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Técnicas de cocción y conservación de los nutrientes de los alimentos
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publicado por Ashley Lah
Técnicas de cocción y conservación de los nutrientes de los alimentos
Cuando se trata de tu salud, las verduras tienen superpoderes. Ayudan a estimular su sistema inmunológico, reducir la inflamación y proteger contra enfermedades. ¿Un bono? Además de comerlos crudos, los vegetales se pueden asar, hervir, cocer al vapor y freír, creando infinitas oportunidades para cocinar y servir para aprovechar al máximo la generosidad del mercado de agricultores.
Queda una pregunta: ¿cocinar vegetales le quita vitaminas y minerales esenciales? Según Lauren DeWolf, MS, RD, especialista en educación sobre el bienestar, la respuesta es tanto sí como no. “La forma en que preparas las verduras puede alterar su calidad nutricional”, dice DeWolf. “Cómo se alteran depende de la vitamina o el mineral. Si bien algunas vitaminas se pueden degradar, otras se pueden mejorar calentándolas”.
Las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, son las más sensibles a los métodos de cocción. Estas vitaminas tienden a filtrarse de las verduras cuando se hierven y pueden degradarse con el calor. Sin embargo, las vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, funcionan mejor durante el proceso de cocción. Cuando se trata de minerales, el calor puede mejorar la capacidad de algunos para ser digeridos, absorbidos y metabolizados.
Blanqueamiento
El escaldado es una gran técnica para ayudar a reducir la pérdida de calidad de los alimentos y maximizar su contenido nutricional. Blanquear significa hervir rápidamente y luego colocar los alimentos en un baño de agua helada para detener el proceso de cocción de forma repentina. Esta técnica es especialmente buena para las verduras que desea mantener un poco crujientes o casi crudas. Como resultado, los colores y los nutrientes de sus vegetales se conservarán y se mantendrán brillantes y con un aspecto fresco.
Blanquear hace lo siguiente:
- Destruye los microorganismos en la superficie de los vegetales.
- Suaviza la verdura, aclara el color y retarda la pérdida de vitaminas.
- Inactiva las enzimas que pueden provocar la pérdida de sabor, color y textura en los productos congelados.
Hervir, cocer a fuego lento y escalfar
Hervir, hervir a fuego lento y escalfar son métodos similares de cocción a base de agua. Estas técnicas difieren según la temperatura del agua:
- Caza furtiva: menos de 180 °F (82 °C)
- Hervir a fuego lento: 185–200 °F (85–93 °C)
- Ebullición: 212 °F (100 °C)
Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad se pierde cuando se cocinan en agua. De hecho, hervir reduce el contenido de vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, la espinaca y la lechuga pueden perder hasta el 50 % o más de su vitamina C cuando se hierven. Debido a que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede filtrarse de las verduras cuando se sumergen en agua caliente.
Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Se puede perder hasta un 60 % de tiamina, niacina y otras vitaminas B cuando la carne se cuece a fuego lento y se escurren sus jugos. Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, se retienen el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B.
Por otro lado, se demostró que hervir el pescado conserva el contenido de ácidos grasos omega-3 significativamente más que freírlo o cocinarlo en el microondas.
Asar a la parrilla y asar a la parrilla
microondas
El microondas es un método de cocción fácil, conveniente y seguro. Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor conservan los nutrientes de los alimentos cocinados en el microondas.
De hecho, los estudios han encontrado que calentar en el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante del ajo y los champiñones. Mientras tanto, alrededor del 20 al 30 % de la vitamina C en los vegetales verdes se pierde durante el microondas, que es menos que la mayoría de los métodos de cocción.
Asar y hornear
Asar y hornear se refieren a cocinar alimentos en un horno con calor seco. Aunque estos términos son algo intercambiables, el asado se usa típicamente para la carne, mientras que el horneado se usa para el pan, las magdalenas, los pasteles y alimentos similares.
La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluida la vitamina C. Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40 %.
Salteado y salteado
Al saltear y freír, los alimentos se cocinan en una cacerola a fuego medio o alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla. Estas técnicas son muy similares, pero con el salteado, la comida se remueve con frecuencia, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.
En general, esta es una forma saludable de preparar los alimentos. Cocinar por poco tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas B, y la adición de grasa mejora la absorción de compuestos vegetales y antioxidantes.
Un estudio encontró que la absorción de betacaroteno era 6,5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en las crudas. En otro estudio, los niveles de licopeno en la sangre aumentaron un 80 % más cuando las personas consumían tomates salteados en aceite de oliva que sin él. Por otro lado, se ha demostrado que saltear reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y el repollo rojo.
Fritura
Freír implica cocinar alimentos en una gran cantidad de grasa, generalmente aceite, a una temperatura alta. La comida suele estar rebozada con masa o pan rallado.
Es una forma popular de preparar alimentos porque la piel o el recubrimiento mantienen un sello, lo que asegura que el interior permanezca húmedo y se cocine de manera uniforme. La grasa utilizada para freír también hace que la comida sepa muy bien. Sin embargo, no todos los alimentos son apropiados para freír.
Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas. Por ejemplo, se ha demostrado que freír el atún degrada su contenido de omega-3 hasta en un 70-85 %, mientras que hornearlo solo provoca pérdidas mínimas.
Por el contrario, freír conserva las vitaminas C y B, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las papas al convertir su almidón en almidón resistente.
Cuando el aceite se calienta a una temperatura alta durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos. Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
El tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción afectan la cantidad de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehídos.
Si vas a freír alimentos, no los sobrecocines y utiliza uno de los aceites más saludables para freír.
al vapor
Cocer al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluidas las vitaminas solubles en agua, que son sensibles al calor y al agua.
Los investigadores han descubierto que el brócoli, la espinaca y la lechuga al vapor reducen su contenido de vitamina C solo entre un 9 y un 15 %. La desventaja es que las verduras al vapor pueden tener un sabor suave. Sin embargo, esto es fácil de remediar agregando un poco de condimento y aceite o mantequilla después de cocinar.
Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante la cocción
Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes al cocinar:
- Use la menor cantidad de agua posible al escalfar o hervir.
- Consume el líquido que queda en la sartén después de cocinar las verduras.
- Vuelva a agregar los jugos de la carne que gotean en la sartén.
- No pele las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor aún, no los peles para maximizar su densidad de fibra y nutrientes.
- Cocine las verduras en cantidades más pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitamina C y vitamina B.
- Trate de comer vegetales cocidos dentro de uno o dos días, ya que su contenido de vitamina C puede continuar disminuyendo cuando los alimentos cocidos se exponen al aire.
- Corte los alimentos después, en lugar de antes, de cocinarlos, si es posible. Cuando los alimentos se cocinan enteros, se exponen menos al calor y al agua.
- Cocine las verduras solo unos minutos siempre que sea posible.
- Cuando cocine carne, aves y pescado, use el menor tiempo de cocción necesario para un consumo seguro.
- No use bicarbonato de sodio cuando cocine verduras. Aunque ayuda a mantener el color, la vitamina C se perderá en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio.
Puede depender de la comida
Ni una dieta completamente cruda ni completamente cocinada puede ser justificada por la ciencia. Esto se debe a que las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas. La verdad es que si los alimentos deben consumirse crudos o cocidos puede depender de la comida.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que son más saludables crudos o cocinados:
Alimentos que son más saludables crudos
- Brócoli: El brócoli crudo contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto vegetal que combate el cáncer, que el brócoli cocido.
- Repollo: Cocinar el repollo destruye la enzima mirosinasa, que desempeña un papel en la prevención del cáncer. Si elige cocinar repollo, hágalo por períodos cortos.
- Cebollas: La cebolla cruda es un agente antiplaquetario, lo que contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. Cocinar cebollas reduce este efecto beneficioso.
- Ajo: Los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinar el ajo destruye estos compuestos de azufre.
Alimentos que son más saludables cocinados
- Espárragos: Cocinar los espárragos rompe sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el folato y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidos.
- Champiñones: Cocinar champiñones ayuda a degradar la agaritina, un carcinógeno potencial que se encuentra en los champiñones. Cocinar también ayuda a liberar ergotioneína, un poderoso antioxidante de hongos.
- Espinacas: los nutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc están más disponibles para su absorción cuando se cocinan las espinacas.
- Tomates: La cocción aumenta en gran medida el antioxidante licopeno en los tomates.
- Zanahorias: Las zanahorias cocidas contienen más betacaroteno que las zanahorias crudas.
- Patatas: El almidón de las patatas es casi indigesto hasta que se cocina una patata.
- Legumbres: Las legumbres crudas o poco cocinadas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con un remojo y una cocción adecuados.
- Carne, pescado y aves: La carne, el pescado y las aves crudos pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.
Conclusión
La forma en que cocina su comida puede afectar la calidad nutricional de su comida. Algunos métodos de cocción pueden conservar los nutrientes, mientras que otros pueden provocar su pérdida. Para maximizar la retención de nutrientes, puede usar varias técnicas como escaldar, cocinar al vapor y saltear. También puede seguir algunos consejos como usar menos agua, consumir el líquido de cocción y cortar los alimentos después de cocinarlos. Finalmente, la decisión de consumir alimentos crudos o cocidos puede depender del alimento específico, y hay algunos alimentos que son más saludables crudos, mientras que otros lo son más saludables cocinados. Al tomar decisiones informadas acerca de las técnicas de cocina, puede asegurarse de obtener la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos.
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