Si está tratando de perder peso, hay tantas opciones disponibles. Especialmente si buscas en línea. Hay tantas fuentes en la web que argumentan que tienen el mejor plan de dieta. Puede ser difícil descifrar lo que te ayudará a perder peso. El ayuno intermitente parece estar de moda hoy en día. Estoy seguro de que ha escuchado el término antes en varios sitios web de salud y estado físico, o incluso en redes de medios. Es posible que esté familiarizado con la idea de lo que es el ayuno: comer en un período de tiempo específico para ayudar a su cuerpo a "restablecerse" y manejar las calorías de manera más eficiente al mismo tiempo que lo ayuda a perder peso más rápido. Por otro lado, tenemos el método “Comer cada tres horas”. Esto implica que ingieres más calorías que cuando estás en un horario de ayuno intermitente, lo que te facilita evitar sentir hambre. Pero, ¿cuál deberías elegir? Si hay alguno. Hay muchos pros y contras sobre si debe o no usar cualquiera de los métodos en su viaje para perder peso, pero si no entiende qué es, puede ser aún más confuso saber si es algo que debe hacer. haciendo.

En la publicación de hoy, discutiremos los pros y los contras de ambos métodos, para ayudar a educar a nuestros lectores y, como siempre, asegurarnos de que, independientemente de los métodos que elija en su propio viaje personal, sean decisiones basadas en información y estudios reales en lugar de tendencias. Dietas de famosos y Fake News.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se enfocan en QUÉ comer, pero el ayuno intermitente se trata de CUÁNDO comes.

Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. La investigación muestra que ayunar durante un cierto número de horas cada día o comer solo una comida un par de días a la semana puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

Métodos de ayuno intermitente:

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

• El método 16/8: también llamado protocolo Leangains, consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas, como de 1 a 9 p. M. Luego, ayuna durante 16 horas en el medio.
• Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
• La dieta 5:2: con este método, consume solo 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar la pérdida de peso, siempre y cuando no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Beneficios de la salud:

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

• Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos
• Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
• Reparación celular: Cuando está en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
• Expresión génica: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
• Pérdida de peso: además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).
• Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 %.
• Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
• Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % y los niveles de insulina en ayunas entre un 20 y un 31 %, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
• Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
• Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca
• Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
• Salud cerebral: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
• Antienvejecimiento: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.

Pero ¿qué pasa con mis músculos? ¿Los voy a perder?

Hay algunas razones científicas por las que el ayuno intermitente puede no ser óptimo para GANAR músculo.

Para ganar músculo, debe comer más calorías de las que quema, tener suficiente proteína para construir nuevo tejido muscular y tener suficiente estímulo de ejercicio para causar crecimiento.

Pero la investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se está perdiendo peso. Además, un par de estudios han demostrado esto específicamente en relación con el ayuno intermitente.

Un estudio de 8 semanas examinó la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas tres días a la semana

Los investigadores dividieron a 34 hombres que tenían mucha experiencia con el entrenamiento con pesas en dos grupos: un grupo de alimentación con restricción de tiempo (que consumía todas las calorías en 8 horas al día) y un grupo de dieta normal.

A ambos grupos se les asignó la misma cantidad de calorías y proteína cada día, y solo diferían los horarios de las comidas.

Al final del estudio, ninguno de los grupos había perdido masa magra o fuerza. Sin embargo, el grupo con restricción de tiempo perdió 3,5 libras (1,6 kg) de grasa, mientras que no hubo cambios en el grupo de dieta normal.

Esto muestra que el entrenamiento con pesas tres días a la semana puede ayudar a mantener los músculos durante la pérdida de grasa causada por el ayuno intermitente.

Otra investigación sobre el ayuno en días alternos ha demostrado que 25 a 40 minutos de ejercicio en bicicleta o máquina elíptica tres veces por semana pueden ayudar a mantener la masa magra durante la pérdida de peso

En general, realizar ejercicio es muy recomendable para mantener la musculatura durante el ayuno intermitente.

Las investigaciones han demostrado que es más probable que pierdas masa magra, incluidos los músculos, cuando pierdes peso rápidamente.

Esto significa que si está realizando un ayuno intermitente, debe tratar de no reducir drásticamente su ingesta de calorías de una sola vez.

Si bien la tasa ideal de pérdida de peso puede variar, muchos expertos recomiendan de 0,45 a 0,9 kg (1 a 2 libras) por semana. Sin embargo, si preservar los músculos es su principal prioridad, es posible que desee apuntar al extremo inferior de este rango.

Además de la tasa de pérdida de peso, la composición de su dieta puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de los músculos durante el ayuno intermitente.

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante obtener suficiente proteína.

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También puede sentirse débil y es posible que su cerebro no funcione tan bien como solía hacerlo.

Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de probar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si usted:

• Tener diabetes.
• Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
• Tener presión arterial baja.
• Toma medicamentos.
• Tiene bajo peso.
• Tener antecedentes de trastornos alimentarios.
• Es una mujer que está tratando de concebir.
• Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
• Está embarazada o amamantando.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.

Ahora que lo sabes…

El ayuno parece bastante fácil, ¿no? ¿Y los beneficios para la salud? Fuera de este mundo…

Pero ¿qué hay de comer COMER CADA 3 HORAS ?

¿Es esta técnica mejor que morirse de hambre un par de días a la semana? Estén atentos a nuestro próximo artículo: LAS GUERRAS DE LA DIETA PT.2: LA DIETA DE LAS 3 HORAS .

Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.

Fuentes:

• Ayuno intermitente: ¿Qué es y cómo funciona?

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

• 20: HORA TUS COMIDAS PARA PERDER PESO

https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_fzpcailx

• Desentrañar los efectos del ayuno en la salud: un largo camino desde el tratamiento de la obesidad hasta el aumento de la esperanza de vida saludable y la mejora de la cognición

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519900/

• Los efectos del ayuno intermitente en el cerebro y la función cognitiva

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579042/

• Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/

• El ayuno mejora la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los complejos ritmos de secreción de la hormona del crecimiento en el hombre.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

• El aumento de la frecuencia y la amplitud del estallido secretor de la hormona del crecimiento (GH) median una mayor secreción de GH durante un ayuno de dos días en hombres normales

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/

• Administración de hormona de crecimiento y esteroides sexuales en mujeres y hombres de edad sana: un ensayo controlado aleatorizado

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/

• Efectos de la hormona del crecimiento humano en hombres mayores de 60 años

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/

• Ayuno intermitente: ¿tiene algún papel en el tratamiento de la diabetes? Una revisión de la literatura y una guía para médicos de atención primaria.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/

• El efecto del ayuno o la restricción calórica en la inducción de autofagia: una revisión de la literatura

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

• Los efectos de la restricción calórica en la autofagia: papel en la intervención del envejecimiento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/

• El ayuno periódico de cinco días eleva los niveles de longevidad relacionados con la expresión de Christensenella y Sirtuin en humanos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956384/

• Practicidad del ayuno intermitente en humanos y su efecto sobre el estrés oxidativo y los genes relacionados con el envejecimiento y el metabolismo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/

• Ayuno intermitente 101: la guía definitiva para principiantes

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedContent

• ¿El ayuno intermitente te hace ganar o perder músculo?

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle