Frecuencia cardíaca objetivo: ¿realmente importa?

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¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?

Su ritmo cardíaco objetivo es un rango de números que reflejan qué tan rápido debe latir su corazón cuando hace ejercicio. Durante el ejercicio, puede controlar la frecuencia cardíaca e intentar alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también usan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.

¿Por qué debería mirar su frecuencia cardíaca objetivo?

La importancia de la frecuencia cardíaca entra en juego cuando buscas alcanzar un objetivo de fitness. Es posible que desee correr un maratón el próximo año o perder algunas libras. Use su ritmo cardíaco para saber si sus ejercicios son lo suficientemente efectivos para estos elevados objetivos.

Su frecuencia cardíaca en reposo como adulto puede oscilar entre 60 y 100 BPM o latidos por minuto. Por lo tanto, sus ejercicios deben hacer que su tasa supere este rango. Caminar a un ritmo lento, por ejemplo, puede no brindarle el ejercicio que necesita. Estás en el área de falta de entrenamiento, lo que no conduce a un mejor nivel de condición física ni a una pérdida de peso.

¿Tu frecuencia cardíaca influye en la capacidad de quema de grasa de tu cuerpo?

No influye en la capacidad de quema de grasa de su cuerpo, pero le da una referencia de la cantidad de grasa que realmente está quemando. La grasa se quema durante cada sesión de ejercicio, por lo que cuanto más entrenes, más mejoras cardiovasculares verás. La cantidad de grasa quemada está determinada por su nivel de intensidad y duración.

Cuando se entrena en zonas de menor intensidad (50-60 % FCMax), el 85 % de las calorías quemadas son grasas, pero en general quema menos calorías que si hiciera ejercicio a una intensidad más alta. La buena noticia es que esta es la zona que es sostenible por más tiempo.

Cuando alcanzas el 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima, aproximadamente el 65 % de las calorías que quemas son grasas.

Por último, trabajando al 70-80 % de la FC máx., alrededor del 45 % de las calorías quemadas son grasas. Pero estás quemando una mayor cantidad de calorías totales en comparación con otras zonas de frecuencia cardíaca.

¿Por qué quemas menos grasa cuanto más te ejercitas? Una vez que su frecuencia cardíaca aumenta, no está tomando tanto oxígeno. No se puede oxidar la grasa lo suficientemente rápido. Su cuerpo recurre a otra fuente de energía más fácilmente disponible para proporcionarle combustible: el glucógeno, también conocido como carbohidratos.

¿Qué son las Zonas de Frecuencia Cardíaca?

Todos tenemos una frecuencia cardíaca personal en reposo, 'una frecuencia cardíaca mínima' y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de FC que corresponden a la intensidad del entrenamiento y al beneficio del entrenamiento.

Las zonas de frecuencia cardíaca son un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (latidos cardíacos por minuto). Haga ejercicio demasiado cerca de su frecuencia cardíaca máxima (Mhr) y su corazón y cuerpo lucharán para mantenerse al día con las demandas. El objetivo de las zonas de frecuencia cardíaca es hacerte más eficiente, pero permitirte desafiarte a ti mismo para mejorar tu condición cardiovascular.

Las zonas de frecuencia cardíaca te permiten saber qué tan duro está trabajando tu corazón y qué fuente de energía estás usando: carbohidratos o grasas. Cuanto más aumenta su frecuencia cardíaca, más depende del glucógeno de los carbohidratos como combustible.

Para los atletas de resistencia, lo mejor es hacer ejercicio en las zonas que dependen principalmente de la grasa como combustible. La grasa es una fuente de energía más duradera y mejor para entrenamientos más largos e intensos.

Las cinco zonas de frecuencia cardíaca

Zona 1: Intensidad Muy Ligera (50-60% FCMax)

Este rango de zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad es un esfuerzo muy ligero, en el que puedes controlar fácilmente tu frecuencia cardíaca (como caminar o andar en bicicleta tranquilamente a un ritmo constante). Permanecerás en esta zona durante los días de recuperación activa para que estés listo para entrenar a un nivel superior durante tu próximo entrenamiento. Otras actividades potenciales en esta zona pueden incluir Pilates, estiramientos u otro movimiento ligero.

Zona 2: Intensidad de la luz (60-70% HRMax)

Si quieres entrenarte para correr más tiempo, ponte cómodo con esta intensidad de moderada a moderadamente fuerte. En esta zona de frecuencia cardíaca, mejorará su estado físico muscular, disminuirá su resistencia a la insulina y aumentará la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. En esta zona, debería poder entrenar durante períodos de tiempo más prolongados (piense: de 30 a 60 minutos) realizando actividades de baja intensidad y estado constante, como remar, usar la elíptica, nadar, andar en bicicleta o trotar sin sentirse totalmente agotado.

Zona 3: Intensidad Moderada (70-80% FCMax)

Hacer ejercicio en este rango de intensidad vigorosa lo entrena para esforzarse más durante más tiempo y puede ayudarlo a aumentar su velocidad y potencia. Al aumentar el tiempo que pasa en la zona 3, puede completar los entrenamientos en la zona 2 con menos esfuerzo. Un excelente ejemplo de entrenamiento en la zona 3: carrera de ritmo, en la que corres a un ritmo incómodo (pero no a toda velocidad) durante varios minutos a la vez.

Zona 4: Intensidad Dura (80-90% FCMax)

Llegará a la zona 4 en los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en los que alternará entre ráfagas de latidos cardíacos, ejercicio duro y recuperación activa o descanso total. El entrenamiento de frecuencia cardíaca en la zona 4 con entrenamientos HIIT también tiene muchos beneficios, como una mejor salud cardiovascular, VO2 máximo y exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (es decir, su cuerpo sigue quemando calorías mucho después de su entrenamiento).

Zona 5: Intensidad Máxima (90-100% FCMax)

La Zona 5 es un esfuerzo total y máximo que probablemente te dejará sin aliento. No podrá mantener un nivel de esfuerzo de la zona 5 de entrenamiento de frecuencia cardíaca durante más de un minuto, como máximo, pero al rociar los esfuerzos de la zona 5 en sus entrenamientos, mejorará su resistencia (la cantidad de tiempo que puede trabajar al máximo). salida) y construir fuerza. Algunos movimientos de entrenamiento de la zona 5 pueden ser empujar un trineo lo más rápido posible, un conjunto Tabata de golpes de cuerda de batalla o alcanzar tu máximo de una repetición en sentadillas.

Cómo calcular tus Zonas de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca

Hay un par de formas de calcular tus zonas de frecuencia cardíaca, ya sea que tengas o no un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física. Comience por calcular su frecuencia cardíaca máxima, también conocida como la mayor cantidad de latidos que su corazón puede bombear por minuto cuando está bajo mucho estrés. Las fórmulas más comunes para calcular la frecuencia cardíaca máxima, por Rifa, son:

220 − tu edad [o]
207 − (tu edad × 0,7)

La última fórmula es más nueva y se cree que es más precisa. Por ejemplo, usando estas fórmulas, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sería 190 o 186, respectivamente.

A partir de ahí, utilizará su frecuencia cardíaca máxima para calcular sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

Para mantener un seguimiento preciso, considere invertir en el WHOOP (un diseño de seguimiento para atletas de élite y seguimiento del rendimiento), un reloj de actividad/correr de resistencia como Garmin, un FitBit para una actividad más general y seguimiento de pasos, o un Apple Watch para un dispositivo tecnológico. que encaja a la perfección en su vida cotidiana.

La verdad es…

A pesar de la gran cantidad de buena información que existe sobre las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, también hay algunos conceptos erróneos sobre la idea.

La creciente popularidad del control de la frecuencia cardíaca entre los entusiastas del fitness ha hecho que se centre demasiado en la frecuencia cardíaca, y muchas personas asumen que deben aumentar su frecuencia cardíaca lo más posible. Este no es el caso, y alcanzar tu ritmo cardíaco de entrenamiento más alto nunca es el objetivo.

En lugar de alcanzar frecuencias cardíacas progresivamente más altas, en realidad desea ver cómo su frecuencia cardíaca durante actividades similares disminuye en general durante el transcurso de varios meses de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Cuanto más fuerte es el músculo cardíaco, más sangre bombea cada vez que lo hace. late, por lo tanto, menos veces late por minuto". Esto, a su vez, reduce el ritmo cardíaco.

Aprovechar al máximo las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se reduce a dos cosas: tus objetivos y las capacidades de tu cuerpo en un día determinado. Si su objetivo es mejorar su resistencia, su plan de entrenamiento debe priorizar el entrenamiento de la zona 2, mientras que un enfoque en mejorar la potencia y la fuerza puede requerir más intervalos en la zona 4.

Siempre debe estar atento a su ritmo cardíaco porque es posible que se esfuerce demasiado. Este escenario es más común cuando recién comienza un viaje de ejercicio. Trate de tomarse el pulso varias veces durante su entrenamiento. Debería poder contar los latidos sin ningún problema.

Si su ritmo cardíaco es demasiado rápido para contar, la intensidad de su ejercicio es demasiado. Disminuir la velocidad ayudará a su nivel de condición física. Tu cuerpo se estresa cuando se sobreesfuerza, lo que provoca deshidratación, mareos y posibles enfermedades. De hecho, no ganará mucho con el entrenamiento excepto por posibles lesiones. Hacer ejercicio dentro de una zona específica de frecuencia cardíaca siempre debe ser el objetivo.

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