¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva se elabora presionando aceitunas frescas para extraer el aceite. Es un aceite de cocina popular que se produce en las regiones productoras de olivos, con mayor frecuencia en Francia, Italia, España, Grecia y California. Su sabor es muy apreciado y muy utilizado en la cocina mediterránea y europea. Considerada una de las grasas más saludables, también ha encontrado un lugar en las cocinas de todo el mundo, apareciendo en aplicaciones frías como aderezos para ensaladas y pastas y se utiliza para freír, saltear y hornear.

Datos nutricionales del aceite de oliva: ¿Qué obtienes de 1 cucharada?

En cada cucharada (tbsp) de aceite de oliva virgen extra, encontrarás:

• Calorías: 120
• Proteína: 0 gramos (g)
• Grasa: 14 g
• Grasa saturada: 2 g
• Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): 10 g
• Grasas poliinsaturadas (PUFA): 1,5 g
• Carbohidratos: 0 g
• Fibra: 0 g
• Azúcares: 0 g
  
  

Tipos de Aceite de Oliva

El aceite de oliva viene en varios grados y las diferencias de calidad dentro de cada uno pueden ser significativas. El mejor aceite de oliva es una mezcla de aceite de una mezcla de aceitunas rojas maduras (no verdes y no completamente maduras) y una proporción menor de aceite de aceitunas verdes de una variedad diferente. El nivel de acidez, ácido oleico libre, se utiliza para clasificar el aceite de oliva.

1. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Es el aceite de oliva de mejor calidad. Se somete a un procesamiento en frío, lo que evita que el contenido natural se altere después de la exposición a altas temperaturas. Como resultado, tiene un bajo contenido de ácido, incluso más bajo que el aceite virgen.

2. ACEITE DE OLIVA VIRGEN

Es una forma de aceite de oliva sin refinar extraído mediante la técnica de prensado en frío. Tiene un nivel ligeramente más alto de contenido de acidez que oscila entre 1 y 4 por ciento. Otra especialidad de este aceite es que es resistente a la temperatura. En comparación con el aceite virgen extra, el sabor es más suave y es adecuado para cocinar a fuego lento. También es ideal para aderezar ensaladas.

3. ACEITE DE OLIVA PURO

El aceite de oliva puro se crea mezclando aceite virgen extra o virgen con el refinado. Es rico en vitamina E y se usa solo para cocinar, masajes corporales y terapias.

4. ACEITE DE OLIVA REFINADO

Se considera un aceite de calidad moderada. El aceite de oliva refinado se usa principalmente para cocinar. Es apropiado para todas las técnicas de cocción, pero más aún cuando se cocina a alta temperatura. Tiene el mismo contenido de grasa que los dos aceites anteriores.

5. ACEITE DE ORUJO DE OLIVA

El tipo orujo es el aceite de oliva de menor calidad disponible en el mercado. El orujo procede de los orujos y restos que quedan una vez finalizado el prensado del fruto. Una vez que se prensan los frutos reales, todavía queda el residuo de aceite y agua. Este aceite restante se extrae y se mezcla con aceites de alta calidad para mejorar su calidad. Pero este aceite es el más adecuado para masajes y otras terapias.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares

Puede elegir el aceite con el que cocina, pero sepa que cada aceite tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; es su maquillaje gordo lo que difiere. Así es como el aceite de oliva se compara con otros aceites culinarios:

• Aceite de aguacate: debido a que los aguacates se componen principalmente de MUFA, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva desde el punto de vista nutricional. Contiene 1,6 g de grasa saturada, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.
• Aceite de canola: el aceite de canola, en su mayoría grasa insaturada, es bastante similar nutricionalmente al aceite de oliva, particularmente porque tiene 8.9 g de MUFA. Donde difiere es el contenido de PUFA, con aceite de canola de 3,9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.
• Aceite de semilla de uva: este aceite está compuesto principalmente por PUFA (9,5 g), con 2,2 g de MUFA y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto los MUFA como los PUFA se han relacionado con la salud del corazón al ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre).
• Aceite de coco: El aceite tropical difiere enormemente del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o alrededor del 83 por ciento) están saturadas y tiene menos de 1 g de MUFA y una cantidad escasa (0,2 g) de PUFA.

Un estudio que comparó a adultos de mediana edad que consumieron alrededor de 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen, mantequilla o aceite de oliva extra virgen durante cuatro semanas descubrió que la mantequilla aumentaba los niveles de colesterol LDL ("malo") más que el coco o el aceite de oliva . Sorprendentemente, tanto el aceite de coco como el de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco aumentó la concentración de colesterol HDL ("bueno") más que el aceite de oliva. El jurado aún está deliberando sobre la salubridad general del aceite de coco.

Polifenoles y antioxidantes: lo que necesita saber para comprender los beneficios para la salud del aceite de oliva

Muchas de las frutas y verduras que consumimos contienen una gran cantidad de compuestos críticos para la vida. Uno de estos tipos de compuestos se conoce como antioxidantes . ¿Por qué los antioxidantes son tan importantes para nuestra salud? Porque los antioxidantes son sustancias químicas conocidas por ser "depuradores moleculares" que ayudan a neutralizar los radicales libres de oxígeno, que se producen como un subproducto cuando las células de nuestro cuerpo producen energía a través de la oxidación.

Hay cientos de antioxidantes conocidos, algunos de los cuales consumimos en nuestra dieta diaria:

• vitamina a
• Vitamina C
• vitamina e
• Selenio
• Manganeso
• carotenoides
• Y….¡POLIFENOLES!

¿Qué es un polifenol y cómo se relaciona con los antioxidantes?

Los polifenoles son un tipo de antioxidante producido por las plantas, típicamente en defensa de la radiación ultravioleta o patógenos extraños que pueden amenazar la salud general de la planta. Los polifenoles también proporcionan a nuestros sentidos el amargor, el olor, el color y el sabor que percibimos cuando consumimos tipos específicos de alimentos, específicamente frutas y verduras.

Los aceites de oliva virgen extra tienen la mayor cantidad de antioxidantes y polifenoles presentes y, dependiendo de la cantidad de polifenoles, puede influir en el sabor del aceite de oliva. Debido a su mayor concentración de polifenoles, el aceite de oliva virgen extra es más sabroso que el aceite de oliva normal.

Si bien hay muchos tipos de polifenoles de oliva, gran parte de la investigación hasta este momento se ha centrado en tres:

• El hidroxitirosol, un compuesto fenólico que se encuentra en el aceite de oliva, ha sido identificado como uno de los antioxidantes más fuertes que se encuentran en el aceite de oliva y puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• La oleuropeína, otro polifenol antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, también ha demostrado ser bastante eficaz en la eliminación de varias bacterias y virus que infectan a los humanos.
• Se sugiere que el oleocantal tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes similares a los del ibuprofeno y, por lo tanto, puede ayudar a disminuir la gravedad de varias enfermedades inflamatorias crónicas.

Estudios previos también han demostrado que estos polifenoles de los aceites de oliva vírgenes (y no del aceite de girasol) protegen contra la enfermedad coronaria al prevenir la oxidación de la molécula transportadora de colesterol conocida como lipoproteína de baja densidad.

¿Realidad o mito?

Hay mucha información errónea sobre el aceite de oliva en Internet. Aquí hay una mirada de lado a lado a los mitos y hechos sobre el aceite de oliva.

¿Calentar aceite de oliva reducirá los beneficios para la salud? ¿Y se convierte en grasas trans?

El hecho es que no hay evidencia científica de que la temperatura de cocción reduzca los aspectos positivos para la salud del aceite de oliva. De hecho, un estudio publicado por la Universidad de Barcelona en 2020 confirma que el aceite de oliva virgen extra retiene cantidades importantes de antioxidantes y polifenoles durante todo el proceso de cocción. Dado que la dieta mediterránea es ampliamente reconocida como una de las dietas más saludables, y que el aceite de oliva es el principal aceite de cocina (de hecho, la piedra angular) de esa dieta, los resultados confirman lo que ya sabemos: cocinar con aceite de oliva es mejor que no cocinar con aceite de oliva.

Los resultados del estudio de Barcelona respaldan el creciente cuerpo de investigación sobre la cocina con aceite de oliva. Desde 2015, los estudios han demostrado que los niveles de antioxidantes presentes en el aceite de oliva lo hacen muy estable incluso a altas temperaturas y, por lo tanto, uno de los aceites más seguros para cocinar. Además, los antioxidantes en el aceite de oliva son "razonablemente resistentes al calor" y que "una cantidad significativa de fenoles totales y fenoles individuales permanecieron intactos incluso después de calentar hasta 220°C".

Otro concepto erróneo común es que freír con aceite de oliva crea grasas trans; una forma particularmente peligrosa de grasa dietética que fue considerada insegura y prohibida por la FDA en 2015. Afortunadamente, la ciencia ha demostrado que esta percepción es incorrecta. Según un estudio publicado en 1999 en el International Journal of Fats and Oils, en el que los investigadores frieron vegetales en aceite de oliva 8 veces, se formaron menos del 0,002 % de ácidos grasos trans en el experimento. Incluso a altas temperaturas, cocinar con aceite de oliva no crea grasas trans. De hecho, el aceite de oliva es la grasa líquida para cocinar más estable y naturalmente tiene una alta resistencia a descomponerse bajo el calor.

Entonces, ya sea que esté asando, salteando, horneando o friendo, puede sentirse seguro al alcanzar esa botella de aceite de oliva virgen extra. No importa cuál sea la temperatura, el aceite de oliva puede soportar el calor.

Beneficios

• El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables:
  
  Los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación e incluso puede tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
  
  
• El aceite de oliva contiene grandes cantidades de antioxidantes:
  
  Aparte de sus ácidos grasos beneficiosos, contiene cantidades modestas de vitaminas E y K. Pero el aceite de oliva también está repleto de poderosos antioxidantes. Estos antioxidantes son biológicamente activos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También combaten la inflamación y ayudan a proteger el colesterol en la sangre de la oxidación, dos beneficios que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  
  
• El aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias:
  
  Contiene un antioxidante clave llamado oleocanthal, que se ha demostrado que funciona de manera similar al ibuprofeno. Algunos científicos estiman que el oleocantal en 3,4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva virgen extra tiene un efecto similar al 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos.
  
  
• El aceite de oliva puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares:
  
  Una gran revisión de estudios en 841,000 personas encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada asociada con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. En otra revisión de 140 000 participantes, los que consumían aceite de oliva tenían un riesgo mucho menor de sufrir un accidente cerebrovascular que los que no lo consumían.
  
  
• El aceite de oliva es protector contra las enfermedades del corazón.
  
  Disminuye la inflamación, protege el colesterol LDL "malo" de la oxidación, mejora el revestimiento de los vasos sanguíneos y puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea excesiva.
  Curiosamente, también se ha demostrado que reduce la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca y muerte prematura. En un estudio, el aceite de oliva redujo la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48 %.
  
  
• El aceite de oliva no está asociado con el aumento de peso y la obesidad
  
  El consumo de aceite de oliva no parece aumentar la probabilidad de aumento de peso. La ingesta moderada puede incluso ayudar a perder peso.
  
  
• El aceite de oliva puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
  
  Varios estudios han relacionado el aceite de oliva con efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
  
  Un ensayo clínico aleatorizado en 418 personas sanas confirmó recientemente los efectos protectores del aceite de oliva. En este estudio, una dieta mediterránea rica en aceite de oliva redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en más del 40 %.
  
  
• Los antioxidantes del aceite de oliva tienen propiedades anticancerígenas
  
  Los antioxidantes del aceite de oliva pueden reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres, que se cree que es uno de los principales causantes del cáncer.
  Muchos estudios de probeta demuestran que los compuestos del aceite de oliva pueden combatir las células cancerosas.
  
  
• El aceite de oliva tiene propiedades antibacterianas
  
  El aceite de oliva contiene muchos nutrientes que pueden inhibir o matar bacterias dañinas. Se ha encontrado que es particularmente eficaz contra Helicobacter
  pylori, un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y
  cáncer.
• Si apuntáramos TODOS los beneficios del Aceite de Oliva Virgen Extra, pues estaríamos días leyendo este post. Pero se entiende la idea.

¿Hay alguna desventaja de este aceite milagroso?...

• Alto en calorías y puede causar aumento de peso
  
  El aceite de oliva es alto en calorías, contiene 120 calorías por cucharada (15 ml).

Aunque la relación entre la ingesta de calorías y el aumento de peso es complicada y depende de muchos factores, está bien establecido que consumir más calorías de las que quema conduce al aumento de peso.

Además, un estudio reciente encontró que una mayor ingesta de MUFA también aumentó el peso corporal, lo que sugiere que el aceite de oliva podría contribuir al aumento de peso si se consume en exceso. Por esta razón, es importante controlar la ingesta de calorías, independientemente de la fuente de calorías.

• Alérgeno potencial
  
  Aunque es raro, el polen de oliva es un alérgeno potencial y el aceite de oliva puede causar dermatitis de contacto en las personas afectadas.
  
  
• Puede causar acné

El aceite de oliva en exceso puede hacer que tu cara, cara y acné se vuelvan espinillas. Esto es posible porque es un aceite pesado y no se absorbe rápidamente en la piel ni obstruye los poros.

• Puede causar puntos negros

Sus elementos pegajosos y aceitosos pueden invitar a la aparición de puntos negros en la cara. Además, este aceite graso puede formar una capa en la piel que acumula suciedad que se convierte en puntos negros.

• No para pieles secas.

El aceite de oliva tiene ácido oleico, que rompe y daña la capacidad de hidratación natural de la piel en los tipos de piel seca.

Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.

Fuentes:

• ¿Qué es el aceite de oliva? Comprar y cocinar con aceite de oliva (2022)
  https://www.thespruceeats.com/types-of-olive-oil-1807855
  
• Cómo se hace el aceite de oliva
  https://www.oliveoil.com/como-se-hace-el-aceite-de-oliva/
  
• Una guía detallada del aceite de oliva: beneficios para la salud, información nutricional, otros usos y más
  https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/olive-oil-nutrition-benefits-beauty-uses-top-sellers-more/
  
• Ensayo aleatorizado de aceite de coco, aceite de oliva o mantequilla sobre los lípidos en sangre y otros factores de riesgo cardiovascular en hombres y mujeres sanos
  https://bmjopen.bmj.com/content/8/3/e020167
  
• Aceite de Oliva – Beneficios, Usos, Nutrición, Tipos y Modos de Uso
  https://www.healthifyme.com/blog/olive-oil/
  
• Nutrición del aceite de oliva: ¿Cuál es la diferencia entre antioxidantes y polifenoles?
  https://www.aboutoliveoil.org/cuál-es-la-diferencia-entre-antioxidantes-y-polifenoles
• Sobre el Aceite de Oliva: Mitos vs Realidades
  https://www.aboutoliveoil.org/olive-oil-myths-facts
• 11 Beneficios Comprobados del Aceite de Oliva
  https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
• ¿Cuál es la mejor temperatura de cocción para el aceite de oliva?
  https://www.aboutoliveoil.org/cuál-es-la-mejor-temperatura-de-cocción-para-el-aceite-de-oliva